변지영의 "내 마음을 읽는 시간"의 핵심은 나의 마음을 알아차리는 것, 바로 "지각"인 듯 하다.
"내면을 지각한다는 것은 관찰과 다르며, 자기 성찰과도 다르다.
성찰이 철학의 몫이라면, 지각은 심리학의 몫이라고 할 수 있다."고 저자는 이야기 했다.
과연 내 마음이 어떤지 스스로 잘 알고 있을까?
책을 읽고 난 후, 현재 내 마음이 어떤지 생각해봤다.
즐거움, 슬픔, 기쁨, 아픔, 사랑스러움, 분노가 모두 포함된 복잡해 보인다.
자신의 마음을 지각하기 위해서는 먼저 "감정 단어 알기"부터 시작해서
"감정 일기 쓰기", 그리고 "정서분별 연습"을 해야 한다고 한다.
우선 감정을 표현하기 위한 다양한 어휘를 알아야겠다는 생각에 책에 나오는 감정 단어를 정리해봤다.
"화" : 경멸하다, 자기혐오를 느끼다, 미워하다, 증오하다, 분노하다, 분하다, 혐오스럽다,
화나다, 괘씸하다, 실망스럽다, 배신감, 억울하다, 한 맺히다.
"싫음" : 귀찮다, 지겹다, 지루하다, 싫다, 짜증, 역겹다, 거부감, 난처하다, 낯 뜨겁다, 답답하다, 어색하다, 서먹하다
"질투" : 약 오르다, 샘내다, 부럽다
"두려움, 걱정" : 겁나다, 막막하다, 답답하다, 두렵다, 무섭다, 불안하다, 초조하다, 근심걱정, 심란하다
"부끄러움" : 무안하다, 죄책감을 느끼다, 민망하다, 부끄럽다, 창피하다, 수줍다, 수치스럽다, 쑥스럽다, 주눅 들다, 열등감을 느끼다
"후회" : 아쉽다, 후회하다, 허무하다, 속상하다, 망설이다, 그립다, 미안하다, 애틋하다
"슬픔" : 가슴 아프다, 서글프다, 슬프다, 우울하다, 상실감, 서럽다, 외롭다, 불행하다, 비참하다, 절망하다, 참담하다
"만족" : 좋다, 평화롭다, 편안하다, 홀가분하다, 보람차다, 정겹다, 자랑스럽다, 만족하다, 고맙다, 감탄하다, 감동하다
"기쁨" : 기쁘다, 유쾌하다, 즐겁다, 행복하다, 뿌듯하다, 성취감을 느끼다, 흥겹다, 흥미롭다, 승리감을 느끼다, 신나다,
사랑스럽다, 재미있다, 유쾌하다, 반하다, 설레다, 반갑다, 열광하다, 통쾌하다, 황홀하다
"놀람" : 놀라다, 당황하다, 어이없다, 뜻밖이다
요즘 서점에 가보면 자존감 수업, 엄마의 자존감 공부 등 자존감에 대한 책들이 많이 있다.
사전을 찾아보면 "자존감"이란 자기의 품위를 스스로 지키려는 감정이라고 한다.
저자는 텍사스대학교의 심리학자 크리스틴 네프의 말을 인용해서 "자존감을 높이려고 애쓰다가 오히려 불행해지는 현대인들에게
자신에 대한 판단을 그만두고 있는 그대로의 자신을 친절하게 받아들이는 자기자비가 정신건강에 더 유익하다고 제안한다"
자기자비는 나를 판단하거나 비판하지 않는 것이라고 한다.
나를 좋아하고 사랑하려고 노력하는 것 또한 아니라고 한다.
긍정적으로 보려고 장점을 찾으려고 애쓰는 것도 아니라고 한다.
그저 담담한 마음으로 내가 좋든 싫든, 있는 그대로 받아들이는 것이 자기자비라고 한다.
자기자비는 세가지 요소가 있다고 한다.
첫 번째 요소는 '자기친절', 곧 나에 대한 친절이다.
두 번째 요소는 '인간보편성', 즉 내가 지금 겪는 곤란, 어려움, 고통을 인간이라면 누구나 겪을 수 있다고 바라보는 마음이다.
그리고 마지막 요소는 '마음챙김'이다.
마음챙김이란 "무언가를 경험하면서 그것을 경험하고 있다는 것을 아는 것"이라고 한다.
주의를 한곳에 붙들어매려고 애쓰는 것이 아니라, 지금 내게 들어온 자극에 대해 자동으로 해석하려는 경향을 자제하는 것이다.
마음챙김 훈련을 한다는 것은, 그 순간만이라도 자동적으로 돌아가는 생각과 감정, 행동의 패턴을 쉬게 하는 것이라고 한다.
그런 시간을 조금씩이라도 틈틈이 오래 지속할수록
평소에 의식하지 못했던 평범한 것들을 아주 구체적으로 경험하게 되면서 일상이 특별하게 느껴진다고 한다.
실제로 마음챙김을 해보려고 했으나 쉽지 않았다.
뇌를 완전히 쉬게 만들고 있는 그대로 받아들이는 것 같은데, 눈을 감고 명상을 해봐도 온갖 잡념이 떠오른다.
틈틈히 노력을 해봐야 할 것 같다.
"아는 것이 힘이다"라는 고전적인 명언처럼
자기 자신을 있는 그대로 아는 것이 내 마음을 읽고 관계와 감정이 편안해지는 시작이지 않을까 생각한다.
마지막으로 저자는 책을 읽고 아쉬움이 있다면 철학으로 넘어가
영국의 젊은 '일상철학자' 줄스 에반스가 쓴 <철학을 권하다>란 책을 읽어보라고 한다.
다음에 기회가 되면 한 번 읽어봐야겠다.
칼라 매클래런 박사는 이런 사람들에게, '말려드는 것'을 공감으로 오해하지 말라고 경고합니다.
공감은 '모든 것을 덮어두고 동의하는 것'이 아니라고요.
내 느낌과 생각, 입장을 제쳐두고 상대에게 맞춰주는 것은 결코 공감이 아닙니다.
남의 문제를 내 문제처럼 걱정하면서 밤잠을 이루지 못하거나,
상대방이 언짢아할까 봐 무조건 맞춰주거나,
정확히 의사를 전달하지도 않았으면서 내 맘 하나 몰라준다고 섭섭해하는 것은 '융합'에 가깝습니다.
융합이란 한마디로 자신의 결핍때문에 타인을 찾는 것이지요.
홀로 서지 못해서 타인에게, 또는 타인의 문제에 기생하려는 것입니다.
'자기분화'란 한마디로 자율성을 갖고 있으면서도 나에게 중요한 타인과 친밀감을 나눌 수 있는가 하는 것입니다.
나를 희생하거나 포기하지 않으면서 다른 사람과 관계를 맺을 수 있는 능력이자,
내 입장과 다른 사람의 입장은 다르며 다른 사람의 생각과 감정이 내 것과 다를 수 있다는 것을
충분히 받아들일 수 있을 정도로 잘 분리되었는지 여부를 뜻합니다.
가족이나 친구, 연인과의 관계에서 가장 중요한 개념이지만,
직장이나 일반적인 대인관계에도 영향을 끼칩니다.
자기분화가 잘된 사람은 정서에 충동적으로 반응하지 않고 사고와 감정이 균형을 이루기 때문에
자제력과 자율성이 높은 편입니다.
반면 자기분화가 덜 된 사람은 누군가를 맹종하거나
정반대로 반항하고 저항하면서 관계를 회피적으로 유지할 가능성이 높지요.
자기분화가 잘 이루어지지 않으면 관계나 일에 융합되어 자신의 직무나 역할에 부담을 더 많이 느끼고,
이로 인해 직무소진, 이른바 '번아웃 신드롬'을 경험할 가능성이 높아진다고 합니다.
<경계>의 저자이자 심리상담가인 앤 캐서린에 따르면,
경계란 "내 온전함을 지킬 수 있는 한계"입니다.
"경계"란 세상으로부터 나를 보호해 '나'로 온전하기 있을 수 있게 해주는 울타리지요.
가장 먼저 관계에 대한 경계를 떠올리게 되지만 시간과 돈, 건강, 회사에서의 업무,
집안일이나 아이들 문제 등 일상의 거의 모든 영역에서 경계가 필요합니다.
내가 세운 경계는 무언가를 결정하고 행동하는 데 효과적인 기준이 될 수 있습니다.
애착이론을 만든 정신의학자 존 볼비에 따르면,
애착이란 "시간과 공간을 넘어 한 사람과 다른 한 사람을 연결해주는 깊고 지속적인 정서적 유대"입니다.
애착이론은 본래 부모와 자녀 관계에서 탄생했습니다.
철학자 마르틴 하이데거는 "인간은 마치 자신이 언어를 만들고 지배하는 것처럼 굴지만,
사실은 언어가 인간을 지배한다"고 말했죠.
스탠포드대학교의 심리학자 캐서리나 커캔스키와 동료들은 거미공포증이 있는 사람들을 모집했습니다.
첫 번째 그룹에게는 자신의 감정을 최대한 구체적으로 말로 표현해보도록 했습니다.
두 번째 그룹에게는 거미에 대한 반응을 덜 부정적으로 느끼게 하기 위해
중립적인 단어들을 써서 말하도록 하는 인지적 재평가를 시도했습니다.
세 번째 그룹에게는 자신의 집에 있는 물건들을 떠올리며 말하도록 해서 일부러 주의를 다른 데로 돌리는 방법을 썼습니다.
네 번째 그룹에게는 공포증 치료에서 많이 쓰이는 노출기법을 사용해 '거미'라는 불편한 자극을 더 많이 줌으로써 둔해지도록 유도했습니다.
그 결과 부정적 감정을 구체적으로 표현하도록 지시한
첫 번째 그룹 참가자들의 거미공포증 개선 정도가 다른 그룹들에 비해 가장 높았습니다.
이 연구는 아무리 불편하고 불쾌한 경험이라 하더라도 억지로 피하거나 별 것 아니라고 애써 그 영항을 축소하기보다
최대한 구체적으로 맞닥뜨리는 학습을 하는 것이 오히려 고통을 줄여줄 수 있다는 가능성을 시사합니다.
미국의 인지심리학자 제럴드 클로어와 캐런 개스퍼에 따르면 귀인이 덜 된 부정적 감정일수록 더 오래 지속된다고 합니다.
내가 왜 이런 감정을 느끼는지 잘 알지 못하면, 그때 느끼는 부정적 감정은 더 오래가고
다른 일에도 광범위하게 영향을 끼칠 가능성이 높아집니다.
따라서 그냥 우울하다고 하더라도 슬픔이나 짜증, 불안이나 화 등 구체적 감정으로 쪼개고 쪼개어 각각의 원인을 들여다볼 필요가 있습니다.
뇌는 실시간으로 들어오는 데이터를 가지고 과거 경험에 비추어 끊임없이 가설을 만들어냅니다.
그래서 오늘날의 신경과학은 뇌를 '예측기계'라고 부릅니다.
마음챙김을 심리치료에 접목해온 대표적 이론가이자 임상심리학자인 크리스토퍼 거머에 따르면,
"마음챙김은 휴식이나 종교가 아닙니다. 일상의 삶을 초월하는 어떤 것도 아니며, 생각을 비우는 것도 아닙니다."
거머 박사는 마음챙김을 "상황이 힘들 때에도 우리 몸에 안전하게 닻을 내릴 수 있도록 해주는 특별한 종류의 알아차림"이라고 설명합니다.
마음챙김의 효과와 그 원리를 알아보기 위해 그간 많은 연구가 이루어졌습니다.
가장 많이 언급되는 효과는 상위인지 능력이 향상되어 생각이 유연해진다는 것입니다.
억압하거나 피하지 않고 드러내므로 특정한 것에 심한 불안이나 공포를 느꼈던 사람들이 더 이상 과민반응하지 않게 되기도 했습니다.
집착이 줄어들고 상황에 관계없이 평정심이 늘어난다는 결과도 있습니다.
명상이나 요가가 뇌에 끼치는 영향에 관한 연구로 유명한 라자 박사는 20년 가까이 요가와 명상을 해온 경험자입니다.
박사는 자신의 경험을 통해 명상이 가져다준 세 가지 이득을 소개합니다.
1. 나 자신을 이해함으로써 다른 사람을 더 잘 이해하게 된다.
2. 정서적 힘이 커진다.
3. 스트레스에 덜 민감해진다.
왜 난 남들처럼 행복하지 못할까 궁금한 당신에게 끊임없이 판단하는 마음을 내려놓으세요.
나 자신에게 긍정적이고 좋은 감정을 느낄 수도 있지만, 때로는 부정적이고 불편한 생각이 들 수도 있습니다.
그럴 때 억지로 긍정적인 내 모습을 다시 세우려고 애쓰기보다는 그 상황을 그대로 받아들이고
어떠한 이유로 내가 불편함을 느끼는지 살펴보는 것이 도움이 됩니다.
우리는 심리적 증상이라고 하면 그것이 모두 '마음의 문제'라고 흔히 생각합니다.
하지만 상황에 따라 그것은 뇌에서 일어난 문제일 수도 있고 몸에서 비롯된 문제일 수도 있습니다.
어디에서 시작된 문제든 심리적 증상은 뇌와 몸, 그 사람이 놓은 환경과 맥락을 충분히 들여다보아야 이해할 수 있죠.
내가 처한 상황에 매몰되지 않고 위로 올라와 전체 그림을 볼 수 있는 것, 이것이 조망수용입니다.
지금 어떤 감정이나 생각이 나를 힘들게 하더라도 조망수용이 된다면 그보다 한층 위에서 맥락을 볼 수 있죠.
타인이 무엇을 생각하는지 이해하는 능력이자 자기 자신을 타인의 입장에 두어 생각해볼 수 있는 능력,
그리고 타인의 정서를 이해할 수 있는 능력을 '조망수용'이라고 합니다.
조망수용은 나와 타인을 모두 아우릅니다.
나와 타인의 마음을 왔다갔다 하니까 공간적 이동이고,
지금의 나와 미래의 나를 왔다갔다 하면서 생각을 조절 할 수 있으니까 시간적 이동이 가능한 셈이죠?
조망수용을 통해 우리는 자기중심적 관점에서 벗어나 타인의 관점을 수용하고 상대의 기대에 부합하게끔 행동할 수 있습니다.
나와 남에 대해 끊임없이 판단하는 마음을 내려놓으라는 것이예요.
