스탑 스모킹 - 1,500만 독자를 자율적 금연자로 바꾼

저자인 알렌 카(Allen Carr)는 33년 동안 하루 담배 80개비를 피우는 흡연자였다고 한다. 
그의 금연 노하우가 담긴 스탑 스모킹을 한 번 읽어보고 
담배에 대한 생각, 관점을 바꾸고, 기존의 환상과 세뇌에서 벗어나 누구나 쉽게 금연에 성공하기 바란다. 
책에 나오는 주요 내용들을 정리해 보려고 한다. 

< 담배를 피우는 네 가지 이유 >
담배는 습관이 아니다. 당신이 담배를 계속 피우는 건 다음의 네 가지 중 하나이거나 또는 그것들이 서로 조합되었을 때이다. 
첫째, 심심할 때
둘째, 집중이 필요할 때
셋째, 스트레스를 느낄 때
넷째, 몸에 편안함과 이완이 필요할 때

< 커다란 희생을 치르고도 얻는 것이 아무것도 없다 >
이제 슬슬 세뇌를 씻어 낼 때가 되었다. 
건강, 활력, 부, 편안한 마음, 자신감, 용기, 자존심, 행복
이런 것들을 평생 갖지 못하고 지내는 사람들은 비흡연자가 아니라 불쌍하고 처량한 흡연자들이다. 

< 스트레스를 완화해 준다는 환상 > 
다음을 머릿속에 확실히 인식하기 바란다. 
담배는 결코 스트레스를 해소시켜 주지 못한다. 
담배는 천천히 그리고 확실하게 당신의 자신감을 상실시킨다. 
금연을 통해 얻을 수 있는 탐스러운 수확 중 하나는 바로 잃어버린 용기와 자신감을 되찾게 해 준다는 것이다. 

< 심심함을 없애준다는 환상 > 
실은 담배가 심심함을 간접적으로 증폭시키고 있음을 당신은 알아야 한다. 
흡연을 하면 무기력감이 생겨 적극적인 활동을 피하게 되므로 심심하다고 느끼게 된다. 
이렇게 심심함을 느끼면 느끼는 채로 그저 지루하게 금단현상을 완화시키는 행위 즉, 흡연밖에 하지 못하기 때문에 더욱 심심해진다. 

< 집중력을 높여준다는 환상 >
당신 역시 '담배가 집중력을 높여준다'고 믿고 있는 사람이라면 잘 들어주기 바란다. 
'이 일에 제대로 집중할 수 있을까?'하고 근심하고 있는 한 당신은 절대 그 일에 집중할 수가 없다. 
집중력을 방해하는 것은 육체상의 금단현상이 아니라 '의심'이다. 
항상 기억해 두기 바란다. 금단현상을 맛보는 것은 담배를 피우지 않는 사람이 아니라 '피우는 사람'이란느 것을. 
나는 단번에 100개비에서 단 한 대도 손에 대지 않는 상태로까지 금연했지만 집중력은 조금도 약해지지 않았다. 

< 몸을 이완시켜 준다는 환상 >
흡연자는 담배를 피우지 않고는 절대로 릴랙스한 자연스러운 상태를 유지할 수 없다. 
그들은 완전한 안식을 취한다는 것이 진자 어떤 것인지 잊어버린 지 오래다. 
그러나 담배를 끊으면 그 안식은 반드시 되돌아온다. 

< 담배를 끊어서 손해보는 것이 있는가? >
담배를 끊으면 멋진 수확물이 생긴다. 
첫째, 참된 자신감과 용기를 회복한다.
둘째, 노예 생활에서 해방된다.
셋째, 세상의 절반이나 되는 사람들로부터, 그리고 자기 자신으로부터 경멸당하고 있다는 생각 때문에 마음 깊이 간직하고 있던 어두운 그림자를 더 이상 안고 살아가지 않아도 된다. 

< 불안으로부터 스스로를 속이는 가엾은 사람들 >
담배를 피우는 당신, 잘 기억해 두기 바란다. 
피우지 않는 사람의 집에 머물 때나 피우지 않는 사람과 함께 있을 때, 불안해져 마음을 쥐어뜯는 것은 비흡연자도 아니요, 흡연자인 당신도 아니다. 
다만 나쁜 것은 흡연자의 마음 속에 기생하는 '작은 악마'라는 사실을...
당신이 이 '작은 악마'가 마음 속에 깃들기를 허용하고 있기 때문에 흡연자가 된 것이다. 
언제라도 이 '작은 악마'를 냉엄하게 추방하라. 
그 순간 당신은 비흡연자의 빛나는 대열에 합류할 수 있다. 
그 '작은 악마(세뇌된 마음)'가 그렇게 안쓰럽고 사랑스러운가? 
버리기엔 너무나 미련이 남는가? 

< 담배 딱 한 개비의 값이 3천만원! >
계속 비흡연자가 되기 위해서는 다시 올가미에 걸리지만 않으면 된다. 
즉, 다시 딱 한 대만 피우지 않으면 되는 것이다. 
만약 다시 그 딱 한 대를 피우게 되면 그 한 대의 값은 3천만원임을 명심하라.

< 정신력으로는 절대 끊을 수 없다 >
흡연자는 걱정거리가 생기면 스트레스가 쌓이게 된다. 
스트레스가 쌓여 마침내 금연을 시도하면 이번에는 작은 악마가 참지 못하고 먹이를 요구한다. 
여기서 딱 한 대만 피우고 싶다는 유혹과 부닥치게 되지만 단호하게 참지 않으면 안 된다. 
이렇게 하여 흡연자는 '스트레스, 작은 악마의 유혹, 인내'라는 3중의 고통을 맛보게 되는 것이다. 
그리고 잠시 지독한 고문과 같은 고통을 맛본 다음, '담배를 줄여보자'라든지 '금연을 시도한 시기가 안 좋았다'라든지 '스트레스가 일단 진정된 다음에 다시 금연을 시도하자'라고 타협하게 된다. 
그러나 일단 스트레스가 진정되면 금연의 필요성도 사라져버려 흡연자는 다시 스트레스가 쌓일 때까지 금연데 대해 까맣게 잊어버린다. 

< 금연 동기는 잊어버리고 피우는 이유만을 찾는다 >
정신력 금연법을 하는 도중 끊임없이 느끼는 것은 바로 '담배를 피우가 싶다'이다. 
그러나 그것을 느끼게 되면 끝장이다. 
왜냐하면 그 순간 몸 속의 작은 악마가 마음에 커다란 악마를 만들어 내기 때문이다. 
게다가 최근 2~3일 간 아니, 2~3시간 전만 해도 금연해야만 하는 이유를 늘어놓던 사람이 이번에는 다시 피워야만 하는 핑계를 찾기 시작하기 때문이다. 

< 담배를 줄이면 줄일수록 점점 더 피우고 싶어진다 > 
대체로 금연에 실패한 사람들이 완전한, 금연 대신 흡연량을 줄이려고 시도하는 경우가 많다. 
그들은 2~3시간 또는 2~3일 금연해 본 다음, 이렇게 말하면서 다시 피우기 시작한다. 
"담배 없이 산다는 건 생각만 해도 두려워. 그렇지, 이제부터는 아무 때나 담배를 피우기보다는 특별한 때만 피우도록 하자. 
하루 10개비 정도로 줄이고... 
하루 10개비에 익숙해지려면 그 페이스를 그대로 유지하든가 좀금 더 줄여 보든가 하면 되겠지."
그러나 이들에게는 확실히 불행이 깃들기 시작하고 있다. 즉, 
첫째, 위와 같은 금연 방식은 최악의 상황이다. 그들은 이미 니코틴 의존증에 깊이 빠져 있을 분만 아니라 작은 악마가 자신의 마음 속에 둥지를 틀도록 허용하고 있기 때문이다. 
둘째, 그들은 인생을 다음에 피울 담배에 마음 졸이며 애타게 기다리는 데 다 보내고 있다. 
셋째, 담배를 줄이기 시작하기 전에는 담배에 불을 붙일 때마다 적어도 금단현상만큼은 완화되었다.
그런데 지금은 일상으로부터의 스트레스에, 니코틴 금단현상에서 오는 스트레스까지 더불어 견뎌 내지 않으면 안 되는 상황을 스스로 만들고 만 것이다. 
넷째, 피우고 싶은 만큼 담배를 피웠던 때에는 맛있다고 생각하지도 않았을 뿐만 아니라 피우는 것조차도 의식하지 못했었다. 
단지 기계적으로 피우고 있었던 것이다. 
그러나 담배를 줄이기 시작한 지금, 오래 기다리면 기다릴수록 다음의 한 개비가 더 귀중하게 여겨지는 법. 
한 개비 피우는 데 전보다 한 시간씩이나 더 기다리지 않으면 안되기 때문에 한 개비, 한 개비가 너무나 소중하고 맛있게 느껴진다. 
이것은 흡연의 즐거움이 담배 그 자체에 있는 것이 아니라 갈망에서부터 오는 불안을 해소하는 데에 있기 때문이다. 
결국 고통이 클수록 즐거움도 늘어나는 셈이다. 

< 되돌릴 수 없는 딱 한 개비의 유혹 >
담배를 피우고 싶은 생각이 들 때에는 방안, 침대 주변 등 생활 공간이 불결한 일생, 큰 돈을 허비하여 몸과 마음을 스스로 깨부수는 일생, 노예와도 같은 일생, 내뱉는 숨에서 담배 냄새가 나는 일생, 옷에서 담배 냄새가 나 모두에게 기피당하는 일생, 공공장소에서 담배를 피우지 못하는 괴로움을 겪어야 하는 일생, 피우지 않는 사람으로부터 바보처럼 보이는(물론 그들은 겉으로는 내색하지 않지만) 일생을 보내는 스스로의 모습을 그려보라. 

< 반드시 성공하는 금연 타이밍 - 성공하기 위한 조건 >
'완전히 금연할 때까지 잠시 동안만 피우는 개비 수를 줄이자' 따위의 생각은 절대 하지 말 것!
그런 생각은 '담배는 역시 즐거운 것'이라는 잘못된 환상을 지속적으로 가지고 있도록 만들뿐이다. 
아니, 오히려 그것으로 말미암아 피우고 싶으면 싶은 대로 마음껏 피우는 지경에 이르게 된다. 
마지막 한 개비를 피울 때, 역겨운 냄새와 맛에 당신의 의식을 집중시켜 이제 이것을 끊게 되면 얼마나 좋은 세상이 펼쳐질까 만을 생각하기 바란다. 

< 도대체 흡연자가 왜 부러운가? >
무엇인가를 잃어버리게 되는 자들은 담배를 피우지 않게 된 사람이 아니라 불쌍한 흡연자들이다. 
그들이 잃어버리는 것은 다음과 같다.
건강, 활기, 금전, 자신감, 평정심, 용기, 차분한 마음, 자유, 자존심
흡연자를 부러워하는 쓸데없는 짓 따위는 그만두고 대신 '정말 불쌍하고 애처로운 사람들은 바로 그들이다'라고 생각하자. 사실이 그러하기 때문에.

< 잘못된 금연 동기는 실패로 가는 길 >
잘못된 동기로 스스로를 속이는 짓은 이제 그만두자. 
평생동안 담배에 허비하는 3천만원, 불치병에 걸릴 위험성, 가시지 않는 불쾌한 입냄새, 노예와 같은 생활, 주위 사람들로부터의 경멸에도 불구하고 도저히 끊을 수 없다면 속임수에 지나지 않는 이유를 서너 개 늘어놓는다 해도 아무런 의미가 없다. 
대신 문제의 다른 측면을 정확히 보는 것이 중요하다. 즉, 
담배는 어떤 이점이 있는가? - 전혀 아무것도 없다!
왜 피우지 않으면 안 되는가? - 전혀 피울 필요가 없다!
단지 스스로를 고통스럽게 할 뿐이다!

< 금단현상은 애초에 존재하지 않았다 >
금연은 맥빠질 정도로 정말 간단하다. 
다음의 두 가지 지시에 따르기만 하면, 
첫째, 이제 두 번 다시 피우지 않겠다고 결심한다. 
둘째, 담배를 못 피우게 되었다고 섭섭해하지 않는다. 금연 했다는 사실에 기뻐하라. 

당신은 금연에 성공한 다른 사람들과 조금도 다르지 않다. 
명심하라! 당신에게 담배 한 개비를 다시 피우게 만드는 사람은 오직 당신 밖에 없다. 

< 금단현상을 극복한다 >
금연을 시작하기 전에 이미 머릿속에 세뇌되어 있는 부분을 때려부수는 작업이 대단히 중요하다. 
잘 기억해 두자. 담배를 피울 필요는 없다. 
담배는 마음의 의지가 된다 라든지 활기를 북돋아 준다 라고 믿으면 믿을수록 스스로를 고통스럽게 만들 뿐이다. 
스스로를 비참하게 만드는 짓을 왜 해야 하는가? 
식탁 앞에서 흡연하는 사람은 담배가 맛있기 때문에 피우는 것이 아니다. 
피우지 않으면 가만히 있을 수 없기 때문에 피우는 것이다. 
그들은 마약 중도자이므로 마약 없이는 식사도 인생도 즐길 수 없다. 

금연을 하면 육체적 고통은 전혀 없으므로 기분만 바르게 하면 담배 따위는 아무 문제도 되지 않는다. 
피울까, 말까 하고 우물쭈물하는 대신에 그 반대의 기분을 갖도록 하자. 
그리고 스스로에게 이렇게 말하는 것이다. 
"무엇이 원인인지는 잘 알고 있어. 
니코틴의 금단현상 때문이지? 
흡연자는 그 때문에 평생 고통을 맛보고, 평생 담배를 피우지 않으면 안 돼. 
그런데 담배를 피우지 않는 사람은 절대 그런 일로 고생하지 않아. 
그것도 이 마약이 가지고 있는 사악한 측면들 중 한 가지인거야. 
내 몸 속에 자리잡고 있는 그 사악함을 밀어내련느 이 시도는 얼마나 멋진 일인가!"

< 금연에 실패하는 이유 >
금연 기간 중에는 불쾌한 일이 있어도 냉정하게 받아들이자. 
그리고 담배를 피우던 시기에도 불쾌한 일이 있었던 기억을 떠올려보자. 
그리고 피울까 말까 끙끙 앓지 말고 그 반대가 되도록 노력하자. 
"오늘은 그다지 좋은 날이 아니었지만 담배를 피운다 해도 기분이 좋아지지는 않을 거야. 
내일은 틀림없이 좋은 날이 되겠지? 게다가 지금의 나에게는 저 지긋지긋한 담배를 버렸다는 사실에서 비롯되는 많은 보너스가 있지 않은가?'

< 대용품 사용은 효과가 없다 >
다음 사항들을 머릿속에 넣어 두도록 하자.
첫째, 니코틴의 대체물은 없다. 
둘째, 담배는 음식물이 아니라 독극물이다. 
셋째, 담배는 공허감을 만족시켜주지 않는다. 오히려 공허감을 만들어 낼 뿐이다. 

< 자, 이제 마지막 한 개비를 피우자 >
드디어 마지막 한 개비를 피울 때가 되었다. 하지만 그 전에 기본적인 점을 두 가지만 확인하고자 한다.
첫째, 금연에 성공한다는 확신을 가지고 있는가?
둘째, 금연하게 된다는 사실, 다시 비흡연자로 되돌아간다는 사실이 섭섭하게 느껴지거나 비정하게 느껴지지는 않는가? 아니면, 멋진 수확을 기다리는 마음처럼 마냥 설레이는가? 

< 체크리스트 >
1. 두 번 다시 담배를 피우지 않겠다(두 번 다시 니코틴을 들이마시지 않겠다).
2. '잃어버릴 것은 아무것도 없다'라는 사실을 확인한다.
3. 확고한 흡연자는 절대로 이 세상에 존재하지 않는다.
4. '담배의 이점과 결점을 한번 진지하게 비교해 보자'라는 생각이 들면, '바보 같은 생각은 그만 둬!'라고 단호히 대처하라.
5. 일부러 담배를 생각하지 않으려고 노력하지 않는다. 
6. 어떤 관련품이나 대용품도 사용하지 않는다.
7. 그 때가 오기를 일부러 기다리지 않는다. 

< 담배와의 스캔들에 종지부를 >
첫째, 주위의 흡연자가 부럽게 느껴지면 사실 그 사람이야말로 당신을 부러워하고 있다는 사실을 기억하라. 
마음이 흔들리는 것은 당신이 아니라 바로 그 흡연자이다.
둘째, 담배를 피우던 당시에는 진정한 의미에서의 즐거움은 전혀 없었다는 사실을 숙지해 둔다.
그래서 끊은 것이 아닌가? 당신은 진정한 의미에서의 즐거움을 담배를 피우지 않는 지금의 생활 속에서 즐기고 있는 것이다.
셋째, 자신의 결심에 의심을 품지 않는다. 정말로 올바른 결단을 내렸다는 것에 자부심을 느끼고 자랑삼아라.
넷째, 만일 '한 개비 피워볼까' 하는 생각이 당신의 머리를 스칠 때에는 '딱 한 개비만의 담배'와 같은 것은 절대로 존재하지 않는다는 사실을 기억하라(오직 한 개비.. 한 개비.. 한 개비로 이어지는 연쇄적인 흡연만이 있을 뿐이다).
그럴 때에는 "다시 흡연자가 되고 싶은가? 정말로 매일매일 그 지겨운 것을 입에 물어야 하는 생활로 돌아가고 싶은가?"라고 스스로 마음 속 깊이 진지하게 자문해 본다. 대답은... 물론 "아니오, 나는 자유로운 사람입니다!"